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L'insonnia


Rivista N. 16 - primo semestre - Anno 2021
L'insonnia

Chi soffre di insonnia sente il proprio sonno come insufficiente, inadeguato, di scarsa qualità, anche se si trascorre molto tempo nel letto.
L’insonnia può essere caratterizzata da uno o più dei seguenti sintomi:
- Difficoltà persistente nel tempo ad iniziare e/o a mantenere il sonno
- Risvegli notturni o precoci al mattino
- Sonno cronicamente non ristoratore o di scarsa qualità

Inoltre questa difficoltà è associata a una serie di disagi diurni come: fatica/malessere, difficoltà nell’attenzione, concentrazione o memoria, disfunzioni sociali/professionali o scarse performance scolastiche, disturbi dell’umore/irritabilità, sonnolenza diurna, riduzione nella motivazione, energia e iniziativa, disposizione a errori/incidenti sul lavoro o alla guida, tensione, mal di testa, sintomi gastrointestinali, ansia o preoccupazioni per il sonno.

L’insonnia può dipendere da diversi fattori che interferiscono con il sonno peggiorandone la quantità e qualità, può essere: conseguenza di condizioni psicologiche (disturbi d’ansia e dell’umore), disturbo a sé stante (in assenza di altri disturbi), insorgere in associazione ad altri problemi di ordine medico e/o psicologico, essere causata dall’uso o abuso di sostanze, conseguenza di condizioni neurologiche (cefalee, dolore cronico, Parkinson, ictus), conseguenza di condizioni cardiovascolari (angina, insufficienza cardiaca, aritmia), conseguenza di condizioni respiratorie (enfisema, asma, laringospasmo), conseguenza di condizioni gastriche (ulcera peptica, reflusso, sindrome del colon irritabile), conseguenza di condizioni endocrine (iper/ipo tiroidismo, diabete mellito), conseguenza di condizioni muscoloscheletriche (artrite reumatoide, osteoartrite, fibromialgia), conseguenza di condizioni dell’apparato riproduttivo (gravidanza, menopausa).

L’insonnia si distingue, in base alla sua durata, in:
- occasionale o situazionale, se il problema si manifesta per breve periodo in corrispondenza di eventi stressanti (lavorativi, familiari, lutti, ecc.)
- cronica o psicofisiologica, se perdura per oltre un mese in assenza dei fattori che l’hanno scatenata

La preoccupazione costante di non riuscire a dormire può costituire un fattore di mantenimento dell’insonnia stessa.
Infatti, l’insonnia situazionale può trasformarsi in cronica se le preoccupazioni collegate al non riuscire a dormire si sostituiscono alle condizioni che hanno portato alla sua insorgenza come tensioni emotive, fattori stressanti o condizioni mediche. Si mantiene, così, una condizione di attivazione psicofisiologica che ostacola l’adeguato sviluppo del sonno.

Cause dell’insonnia
Come descritto, preoccupazioni e ruminazioni legate al non riuscire a dormire e agli effetti conseguenti alla perdita di sonno sulle prestazioni lavorative del giorno seguente, causano un’attivazione del sistema nervoso che rende difficoltoso il sonno.
Inoltre, i tentativi di soluzione che, spesso, le persone insonni mettono in atto per contrastare l’insonnia alimentando il disturbo. Infatti gli insonni spesso fanno “pisolini” pomeridiani o tentano di andare a letto presto, con l’aspettativa di addormentarsi prima e recuperare, così, il sonno perso. In realtà, anche se potrebbero apparire comportamenti sensati, nell’insonnia questi tentativi peggiorano il problema.
Si aggiungono a questi fattori delle credenze irrealistiche sul sonno e sul bisogno di sonno, che aumentano le preoccupazioni sull’insonnia e alimentano l’ansia e l’attivazione psicofisiologica producendo, così, un circolo vizioso che mantiene il disturbo.
Infine, anche le abitudini (orario in cui si va a letto, alcolici, caffeina, alimentazione, attività fisica serale) possono alterare il sonno.

Trattamento dell’insonnia
E’ stato osservato che, indipendentemente dalle cause del disturbo d’insonnia, il suo trattamento ha effetti positivi sia sul sonno che sulla patologia associata. La cura dell’insonnia oggi prevede sia trattamenti farmacologici che non-farmacologici. Mentre i trattamenti farmacologici risultano più indicati nella cura delle insonnie occasionali o situazionali, quelli non-farmacologici sono più indicati per le insonnie croniche. La prima fase dell’intervento prevede la valutazione dei diversi aspetti alla base dell’insonnia al fine di modificare i comportamenti che incidono negativamente sul sonno e mantengono l’insonnia. L’intervento agisce su tutti gli aspetti fisiologici, cognitivi e comportamentali che mantengono tale disturbo.
Ognuno di questi aspetti viene trattato con interventi mirati che, in studi sperimentali, hanno dimostrato essere efficaci:
- Tecnica del controllo dello stimolo
- Restrizione del sonno
- Tecnica dell’intenzione paradossa
- Terapia cognitiva
- Tecniche di rilassamento
- Mindfulness
- La terapia cognitiva nei casi in cui l’insonnia si associa ai disturbi d’ansia e dell’umore

La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia cbt-i
Costituisce un intervento specifico per il trattamento dell’Insonnia fondata su modelli psicofisiologici di regolazione del sonno e opera sui fattori di mantenimento del disturbo di tipo comportamentale, fisiologico e cognitivo. È la terapia non farmacologica più indicata per favorire la riduzione dei sintomi dell’insonnia cronica, migliorando il sonno nel 75%-80% dei soggetti con insonnia e favorisce nel 90% dei casi la riduzione o l’eliminazione dell’uso di farmaci ipnoinducenti.

Consigli utili
- andare a letto solo se si ha sonno. Ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire
- conservare orari di addormentamento e risveglio regolari, anche durante il fine settimana (permette di mantenere un ritmo sonno-veglia regolare)
- non fare riposini diurni (se necessario, soltanto nel primissimo pomeriggio e di breve durata)
- non consumare alcolici nelle 2-3 ore precedenti l’addormentamento
- non assumere sostanze eccitanti nelle 6 ore prima di andare a dormire
- evitare di fumare nell’ultima mezz’ora prima di andare a dormire
- non mangiare cioccolata e zuccheri o bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire
- praticare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire
- rendere confortevole la camera da letto
- usare la camera da letto solo per dormire

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